Chu kỳ giấc ngủ tự nhiên giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu

Quá trình ngủ của con người được chia thành các giai đoạn nhất định, ở mỗi giai đoạn cơ thể có những hoạt động đặc trưng riêng.

Khi ngủ các hoạt động của cơ thể diễn ra qua 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM), các giai đoạn diễn ra thứ tự tạo thành một chu kỳ và chu kỳ này được lặp đi lặp lại trong suốt thời gian kể từ khi bạn nhắm mắt ngủ vào buổi tối hôm trước đến khi thức dậy vào sáng ngày hôm sau. Các giai đoạn của giấc ngủ được thể hiện ở hình bên dưới.

Các giai đoạn của giấc ngủ

5 giai đoạn của giấc ngủ được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ REM (rapid eye movement) và giấc ngủ NREM/Non-REM (non rapid eye movement). Cụ thể, giấc ngủ NREM gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Giấc ngủ REM chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ.

Trước khi ứng dụng chu kỳ giấc ngủ vào việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hoạt động của cơ thể qua các giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ.

1. Giai đoạn ru ngủ

Thông thường giai đoạn ru ngủ chỉ diễn ra từ 3-15 phút. Giai đoạn này bắt đầu diễn ra vào thời điểm bạn nhắm mắt để bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn ru ngủ, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và có thể bị đánh thức một cách dễ dàng. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người còn bị co giật đột ngột, đây là hành động phản ứng lại cảm giác như mình đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là hypnic myoclonia, diễn ra tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.

2. Giai đoạn ngủ nông

Giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não (sóng não) trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.

3. Giai đoạn ngủ sâu

Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.

4. Giai đoạn ngủ rất sâu

Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ, đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.

5. Giai đoạn ngủ mơ

Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu – đôi mặt chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này, đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn REM, họ thường nhớ lại những câu chuyện dường như vô lý – những giấc mơ. Cuối giai đoạn REM, thông thường cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

Thông thường một chu kỳ giấc ngủ kéo dài từ 90-110 phút. Những chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ thường thì thời gian giai đoạn REM tương đối ngắn và giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu dài hơn. Dần đến sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu giảm dần và dần được thế chỗ bởi giai đoạn REM. Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và REM.

Nếu buổi tối ta ngủ 8 tiếng thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 tiếng, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 tiếng, còn lại giai đoạn ngủ mơ khoảng 2 tiếng. Sự phân chia thời gian ở các giai đoạn là khác nhau theo độ tuổi và đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường đối với người lớn, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu giảm xuống, giai đoạn ru ngủ và ngủ nông tăng lên đáng kể, chu kỳ giấc ngủ cũng ngắn hơn và lặp lại nhiều hơn, biểu hiện rõ nhất của điều này là người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm hơn so với trẻ em.

Thế nào là giấc ngủ ngon?

Bạn không thể đạt được điều mình muốn nếu như không biết chính xác mình muốn gì.

Thành ngữ

Bạn dành 8 tiếng mỗi đêm để ngủ. Đây là thói quen tốt, tuy nhiên buổi sáng thức dậy bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ tiếp. Điều bạn thực sự cần là một giấc ngủ ngon.

Bạn sẽ ngủ ngon khi ngủ đủ thời gian khuyến nghị và ngủ có chất lượng. Các chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90-110 phút, diễn ra nối tiếp nhau và bạn không bị thức giấc bất chợt ở giữa một chu kỳ. Ngoài ra, giấc ngủ của bạn càng sâu và càng chất lượng nếu trong mỗi chu kỳ ngủ, thời gian của giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ được kéo dài.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?

Dựa trên hiểu biết về Chu kỳ giấc ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giấc là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu cho các giai đoạn của giấc ngủ.

•    Nguyên tắc một: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông

•    Nguyên tắc hai: Tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu

•    Nguyên tắc ba: Tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực

Với 3 nguyên tắc trên, có thể bạn đã nghĩ ra những mục tiêu và kế hoạch phù hợp nhất cho bản thân mình. Bên dưới là một số gợi ý được tác giả tổng hợp từ nhiều bài viết trên website này, chúng có thể sẽ hữu ích đối với bạn.

•    Không thức quá khuya. Thức khuya làm trì hoãn chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của bạn. Theo nhịp sinh học tự nhiên, melatonin - hóc môn điều hòa giấc ngủ được tuyến tùng tiết ra trong một khoảng thời gian nhất định. Vào buổi tối melatonin được tiết ra với nồng độ cao nhất với mục đích giúp bạn ngủ say. Việc bạn cố gắng thức khuya khiến một số chu kỳ giấc ngủ bị bỏ qua.

•    Không ngủ quá sớm. Theo đồng hồ sinh học tự nhiên, cơ thể bạn buồn ngủ lúc 9 giờ tối (9 giờ là ví dụ minh họa, nhịp sinh học của bạn có thể khác) nhưng bạn muốn ngủ sớm và cố gắng ngủ lúc 6 giờ tối vì buổi sáng cần thức dậy rất sớm. Nỗ lực ngủ bù sớm của bạn là vô ích. Cố gắng ngủ sớm hơn quy định của đồng hồ sinh học tự nhiên khiến bạn trằn trọc khó ngủ, giai đoạn ru ngủ và ngủ nông bị kéo dài. Điều mà cơ thể thực sự cần ở một giấc ngủ là giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ.

•    Không ngắt quãng chu kỳ ngủ. Cho dù bạn đang ngủ say, một tiếng động lớn do chiếc bình thủy tinh trong nhà bạn bị rơi vỡ cũng có thể khiến bạn bị thức giấc. Điều không may là bạn có thể bị thức giấc khi cơ thể đang ở giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu hoặc ngủ mơ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, điều này đồng nghĩa với việc bạn phải bắt đầu lại một chu kỳ giấc ngủ mới, thời gian ngủ sâu cũng vì thế mà giảm xuống. Các tác nhân từ môi trường bên ngoài như tiếng xe cộ, tiếng chó sủa, tiếng ồn từ động cơ tủ lạnh,... có thể phá hoại giấc ngủ sâu của bạn. Vì vậy hãy cố gắng tạo môi trường ngủ yên tĩnh và không bị quấy rầy bởi người khác.

•    Thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ cuối cùng. Đồng hồ báo thức có thể reo lên khi bạn đang ngủ sâu hay ngủ mơ. Điều này rõ ràng là không tốt vì làm giảm thời gian ngủ sâu và ngủ mơ của bạn. Mặc dù bạn không muốn đồng hồ báo thức reo lên khi đang ngủ say nhưng bạn cần phải thức dậy để đi học hay đi làm đúng giờ. Tin vui là điều này hoàn toàn có thể làm được. Hãy xây dựng thói quen đi ngủ và thức dậy vào thời gian nhất định. Ánh sáng mặt trời và đồng hồ sinh học tự nhiên là công cụ hiệu quả nhất giúp bạn thức dậy đúng giờ với khuôn mặt tươi tỉnh, nhờ đó bạn sẽ có một ngày học tập và làm việc hiệu quả.

•    Ngủ mơ rất quan trọng, hãy mơ đẹp. Dù bạn muốn hay không thì những giấc mơ vẫn diễn ra hàng đêm trong các chu kỳ của giấc ngủ. Có người nhớ về giấc mơ tối qua của mình, có người thì không. Điều này hoàn toàn bình thường. Ngủ mơ giúp bộ não hàn gắn trí nhớ, giúp năng lượng cơ thể được phục hồi, ngủ mơ là một phép màu. Nếu bạn mơ đẹp, tinh thần bạn càng phấn chấn và thư giãn hơn. Để có được những giấc mơ đẹp, trước khi ngủ bạn nên thư giãn, quên những chuyện không vui trong ngày đi, thay vào đó hãy nhớ về những điều tốt đẹp đã xảy đến. Khi những suy nghĩ của bạn chứa đựng nhiều niềm vui, bạn sẽ mơ đẹp.