Lợi ích của Đậu nành - đậu tương

Hạt đậu nành là một trong nhiều loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Hạt đậu nành có giá trị dinh dưỡng cao, giàu hàm lượng đạm protein

1. Đậu nành - đậu tương là đậu gì?

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương, là một loài thân leo thuộc họ Đậu, có nguồn gốc ở Đông Á. Quả đậu nành có lông tơ mỏng, vỏ màu nâu, đen, xanh hoặc vàng, mọc thành cụm 2 - 5 quả, mỗi quả chứa từ 2 - 4 hạt bên trong.

Hạt đậu nành có màu trắng ngà hoặc vàng nhạt, lớp vỏ dày, mùi thơm dịu đặc trưng. Đậu nành được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon, phải kể đến như sữa đậu nành, đậu hũ, tào phớ, nước tương, dầu đậu nành, tương đậu nành,... Ngoài ra, nhiều loại bánh kẹo hấp dẫn khác cũng được làm từ loại đậu này.

2. Thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Theo USDA, trong 100 gr đậu nành luộc có chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 173 kcal
• Chất đạm: 16.6 gr
• Carb: 9.9 gr
• Đường: 3 gr
• Chất xơ: 6 gr
• Chất béo: 9 gr
• Omega 3: 0.6 gr
• Omega 6: 4.47 gr

3. Công dụng của đậu nành

Giữ lượng cholesterol xấu ở mức thấp

Cholesterol xấu tạo ra mảng bám và làm hẹp mạch máu

Một số kết quả nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu các thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu khoảng 3%. Đồng thời, sử dụng nhiều thực phẩm từ đậu nành cũng có thể làm tăng cholesterol HDL tốt lên 3% và giảm mức triglyceride khoảng 4%.

Vì vậy, những người có dấu hiệu mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao, béo phì hoặc tiểu đường loại 2,... nên có một chế độ ăn giàu đậu nành.

Bảo vệ tim mạch

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chất isoflavone có trong đậu nành giúp giảm viêm trong các mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng - đây là hai yếu tố cần thiết để bảo vệ trái tim khoẻ mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá gần đây cũng cho thấy rằng nếu có chế độ ăn giàu đậu nành thì nguy cơ bị đột quỵ và mắc bệnh tim thấp hơn 20% và 16%.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cũng kết luận rằng chế độ ăn giàu các thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim lên đến 15%.

Điều hoà huyết áp

Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ chúng thường rất giàu arginine, một loại axit amin được cho là giúp kiểm soát mức huyết áp. Đồng thời isoflavone trong đậu nành cũng có tác dụng hạ huyết áp.
Trong một nghiên cứu, ăn 1/2 cốc (43 gr) hạt đậu nành mỗi ngày được phát hiện làm giảm huyết áp tâm trương khoảng 8%.

Điều hoà đường huyết

isoflavone trong đậu nành làm giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở phụ nữ mãn kinh

Một báo cáo cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành cũng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà các tế bào không còn phản ứng với insulin một cách bình thường. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Bên cạnh đó, có một số bằng chứng cho thấy bổ sung protein đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bị hội chứng chuyển hóa.

Trong đó, hội chứng chuyển hóa bao gồm các tình trạng: lượng đường trong máu, mức cholesterol và huyết áp cao, vì vậy chúng có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ ở một người.

Giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh

Đậu nành rất giàu isoflavone, một nhóm hợp chất còn được gọi là phytoestrogen hay estrogen thực vật, do khả năng liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của phụ nữ giảm, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, cáu kỉnh, trầm cảm, đau khớp, khô âm đạo và bốc hỏa.

Bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm một phần mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.

Tốt cho xương

Tiêu thụ 140 - 440gr đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm tình trạng mất xương và giúp xương thêm chắc khoẻ

Hàm lượng estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến canxi thoát ra khỏi xương, dẫn đến tình trạng mất xương làm phụ nữ sau thời kì mãn kinh có xương yếu và giòn, hay còn được gọi là loãng xương.

Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ 40 - 110mg isoflavone (tương đương với 140 - 440gr đậu nành) mỗi ngày có thể làm giảm tình trạng mất xương và giúp xương thêm chắc khoẻ ở phụ nữ mãn kinh.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Chế độ ăn giàu đậu nành cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một báo cáo gần đây cho thấy rằng những phụ nữ sử dụng nhiều đậu nành trước khi nhận được chẩn đoán ung thư có thể có nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 16% so với những người ít sử dụng, đồng thời, tiêu thụ nhiều đậu nành trước và sau khi chẩn đoán cũng có thể làm giảm nguy cơ tái phát ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh lên đến 28%.

Ngăn ngừa các ung thư khác

Chế độ ăn giàu đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác.

Chẳn hạn, các nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều isoflavone đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung khoảng 19%.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã kết luận chế độ ăn giàu đậu nành sẽ có nguy cơ mắc ung thư đường ruột thấp hơn 7% và ung thư ruột kết và đại tràng thấp hơn 8 - 12%, đặc biệt là ở phụ nữ. Mặt khác, nam giới nếu có chế độ ăn giàu đậu nành cũng có thể giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

4. Tác hại của đậu nành

Ức chế tuyến giáp

Ăn nhiều các sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra chứng suy giáp - bị gây ra bởi cơ thể sản xuất ít hormone tuyến giáp.

Do đó, với những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém, không nên tiêu thụ các sản phẩm đậu nành hoặc các chất bổ sung isoflavone thường xuyên vì có thể dẫn đến suy giáp.

Đầy hơi, tiêu chảy

Đậu nành có chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm

Tương tự hầu hết các loại đậu khác, trong đậu nành có chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Nếu bạn hay mắc chứng rối loạn tiêu hóa, bạn cần tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành để cơ thể không gặp các triệu chứng khó chịu.

Dị ứng đậu nành

Trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có chứa 2 loại protein là glycinin và conglycinin. Ở một số người, khi tiêu thụ đậu nành cơ thể sẽ gây ra các phản ứng miễn dịch, hay còn gọi là dị ứng.

Dị ứng với đậu nành là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến nhất, vì vậy nếu trong gia đình có người dị ứng loại đậu này, bạn cần chú ý không sử dụng loại nguyên liệu này nhé.

Có chất kháng dinh dưỡng

Trong đậu nành chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng, chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất. Vì vậy để giảm các chất kháng dinh dưỡng có trong đậu nành, bạn nên ngâm và nấu chín đối với đậu nành sống, hoặc sử dụng rau mầm đậu nành (giá đỗ đậu nành) hay đậu nành lên men.