Những lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe

Không phải tự nhiên mà yến mạch được xem là loại ngũ cốc vàng đối với sức khỏe của con người. Trong loại ngũ cốc này có rất nhiều chất béo, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein,... mà ít loại thực phẩm nào có được.

1. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc chủ yếu được trồng nhiều ở các vùng khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, Ba Lan, Nga, Đức, Úc,...
Ngũ cốc yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao, thực phẩm bổ dưỡng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Yến mạch là thực phẩm tiện lợi và dễ chế biến, vì vậy được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn gia đình hiện nay, nhất là bữa ăn sáng.

Yến mạch rất tốt cho sức khỏe

Theo đó, trong 100 gram yến mạch thô chứa các thành phần dinh dưỡng gồm:

• Lượng calo: 389 kcal
• Nước: 8%
• Protein: 16.9 gam
• Carbs: 66.3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 10.6 gam
• Chất béo: 6.9 gam

Yến mạch có chứa nhiều carbs chiếm 66% theo trọng lượng khô, khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột và yến mạch rất ít đường.

Khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác, tinh bột của ngũ cốc có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, sắt, selen, kẽm, vitamin B1 và một số hợp chất khác.

2. Yến mạch và lợi ích với sức khỏe

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khỏe như làm hạ cholesterol máu, làm đẹp da, dùng làm thức ăn kiêng, tốt cho trí não của trẻ, bảo vệ tim mạch, chống dị ứng, chống suy nhược thần kinh và củng cố hệ miễn dịch cơ thể.

2.1. Giảm huyết áp

Trong yến mạch có rất nhiều chất chống oxy hoá chứa Avenanthramide cùng những hợp chất thực vật có lợi mang tên polyphenol. Sự có mặt của nhóm chất này hầu như chỉ được thấy ở yến mạch và cũng chính điều đó giúp cho yến mạch có công dụng tăng sản xuất oxit nitric để hạ huyết áp. Phân tử oxit nitric sẽ giúp cho mạch máu giãn ra từ đó giúp cải thiện quá trình lưu thông máu.

2.2. Giảm cân và kiểm soát đường huyết

Sở hữu hàm lượng chất xơ không hòa tan là Beta - Glucan nên yến mạch sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin, hạ đường huyết. Mặt khác, việc ăn bột yến mạch còn làm tăng sản xuất hormone không thèm ăn PYY và làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày, từ đó giúp tăng cảm giác no và giảm cân hiệu quả.

Những công dụng chính của bột yến mạch với cơ thể con người

2.3. Bảo vệ da

Có thể dùng bột yến mạch để hỗ trợ điều trị tình trạng khô, ngứa da do kích ứng. Bản thân loại ngũ cốc này có đặc tính làm sạch và tẩy tế bào chết cho da, chống lại vi khuẩn và ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng da cũng như các loại mụn trứng cá. Trong yến mạch còn có các axit amin giúp giảm đốm thâm sạm, đồi mồi,… trên bề mặt da.

2.4. Giảm hen suyễn ở trẻ nhỏ

Hen suyễn rất phổ biến nhất ở trẻ em, tác động trực tiếp lên phổi và đường hô hấp, khiến cho trẻ bị khó thở, thở khò khè và thậm chí còn gây viêm đường hô hấp, đau tức ngực, ho và hụt hơi. Chính những điều này khiến cho yến mạch có công dụng giảm nguy cơ đối với bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ.

2.5. Hỗ trợ tiêu hóa và nhuận tràng

Trong yến mạch có một loại chất rắn hòa tan mạnh là Beta Glucan. Loại chất này có một phần hòa tan được trong nước để tạo thành dung dịch gel dày như dịch của ruột, nhờ đó mà tạo điều kiện để vi khuẩn tốt phát triển ở đường tiêu hóa.

2.6. Giảm cân và cải thiện khả năng vận động của cơ bắp

Khoảng 3 giờ trước khi làm việc nếu ăn thực phẩm làm từ yến mạch sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đốt cháy được lượng mỡ thừa và có được năng lượng để vận động đạt hiệu quả cao. Yến mạch giàu protein và có hàm lượng chất xơ cao nên kiềm chế cơn thèm ăn, tạo cảm giác no lâu nhờ đó mà đạt được mục đích giảm cân. Không những thế, ngũ cốc này còn kích hoạt cơ thể nhanh chóng giảm mỡ để tăng cường hình thành cơ bắp.

2.7. Tránh stress

Đây là loại ngũ cốc có chứa một lượng carbs lành mạnh với khả năng kích thích sản xuất chất dẫn truyền thần kinh mang tên serotonin do tryptophan sản xuất. Chất này ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, cảm xúc và tâm trạng. Vì thế mà có thể xem yến mạch là thực phẩm có khả năng cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm, stress hiệu quả.

2.8. Ngăn ngừa gàu

Saponin trong yến mạch có thể loại bỏ gàu và làm sạch da đầu. Mặt khác, protein và lipid của loại ngũ cốc này còn có vài trò giữ ẩm  cũng như ngăn ngừa gàu cho da đầu.

2.9. Điều trị tiền kinh nguyệt 

Vitamin B6 có tác dụng giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Đây là loại vitamin có hàm lượng cao trong yến mạch. Không những thế, việc sử dụng yến mạch còn giúp cơ thể tạo ra chất dẫn truyền thần kinh như melatonin hay dopamine nên sẽ ngăn ngừa rối loạn tâm trạng rất tốt.

2.10. Phòng ngừa thiếu máu

Trong các tế bào hồng cầu có chứa thành phần chính là Hemoglobin. Cơ thể bị thiếu máu là do thiếu tế bào hồng cầu. Do yến mạch chứa hàm lượng sắt lớn nên rất cần thiết đối với sự hình thành Hemoglobin. Chính điều này khiến cho loại ngũ cốc này có công dụng phòng ngừa bệnh thiếu máu.

2.11. Phòng ngừa đau nửa đầu

Người bị đau nửa đầu mạn tính thường có lượng magie thấp hơn người bình thường. Do đó, việc cân bằng của magie trong cơ thể có thể phòng ngừa được chứng bệnh này. Bột yến mạch chứa hàm lượng khoáng chất magie rất dồi dào nên khi bổ sung nó vào chế độ ăn có thể phòng ngừa nguy cơ đau nửa đầu.

3. Những điều cần lưu tâm khi sử dụng yến mạch

Để yến mạch phát huy tốt nhất công dụng với sức khỏe, khi sử dụng cần lưu ý các điều sau:

Nên ăn yến mạch vào buổi sáng và không quá hàm lượng để có được lợi ích tốt nhất

Cho luôn yến mạch vào nước sôi trước khi nấu để giữ được đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nên ăn yến mạch vào buổi sáng vì đây là thời điểm cơ thể cần bổ sung nhiều năng lượng nhất.

Nên dùng yến mạch với hàm lượng không quá 200g bột yến mạch sống (hoặc 400g yến mạch chín) và phù hợp theo giới tính cùng độ tuổi:

• 19 - 30 tuổi: dùng yến mạch sống với hàm lượng tối đa là 170g/ngày (nữ giới) và 226g/ngày (nam giới).
• 30 - 50 tuổi: dùng yến mạch sống với hàm lượng tối đa 170g/ngày (nữ giới) và 198g/ ngày (nam giới).
• Từ 50 tuổi trở đi: dùng yến mạch sống với hàm lượng tối đa là 140g/ngày (nữ giới) và 170g/ngày (nam giới).

Những trường hợp sau không nên dùng yến mạch để tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn:

• Đang cho con bú và mang thai. (nếu muốn dùng tốt nhất hãy chọn loại yến mạch đã được chế biến).
• Gặp vấn đề về nhai thức ăn hoặc bị khó nuốt nên tránh ăn yến mạch để tránh tắc nghẽn đường ruột do nhai không kỹ.
• Bị rối loạn tiêu hoá cũng nên tránh ăn yến mạch để tránh nguy cơ bị yến mạch chặn đường ruột.

Nói tóm lại, yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, có giá trị lớn đối với sức khỏe và vẻ đẹp của con người. Tuy nhiên, khi sử dụng, để phát huy tốt nhất các công dụng đó và tránh gặp phải tác dụng phụ, bạn hãy tìm hiểu thật kỹ để chọn được sản phẩm sạch, biết được hàm lượng cũng như cách dùng đúng đối với ngũ cốc này.

(tổng hợp)