Thời gian tiêu hóa các loại thực phẩm

Thời gian để cơ thể tiêu hóa mỗi loại thức ăn là hoàn toàn khác nhau. Việc nắm bắt được khoảng thời gian này sẽ cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho bản thân, duy trì vóc dáng cũng như giảm cân hiệu quả.

Thời gian tiêu hóa của một loại thức ăn có thể hiểu theo một cách đơn giản nhất là thời gian để món ăn đó được phá vỡ cấu trúc thành những phần nhỏ, từ đó ruột non có thể hấp thu các chất dinh dưỡng để đưa vào mạch máu.

Việc nắm được thời gian tiêu hóa của từng loại thực phẩm mà chúng ta vẫn đang tiêu thụ hàng ngày sẽ là một kiến thức quan trọng để giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng và đặc biệt là đảm bảo sức khỏe cho bản thân.

1. Quá trình tiêu hóa thức ăn

Tiêu hóa là quá trình cơ thể phá vỡ và phân giải thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Bất cứ cái gì còn sót lại sau khi quá trình tiêu hóa kết thúc thì được gọi là chất thải và cơ thể sẽ loại bỏ các chất này.

Hệ thống tiêu hóa

Hệ thống tiêu hóa của bạn được tạo thành từ năm phần chính:

• Miệng
• Thực quản
• Dạ dày
• Ruột non
• Ruột già

Đây là những gì xảy ra sau khi bạn ăn thức ăn:

• Khi nhai, các tuyến trong miệng của bạn sẽ tiết ra nước bọt. Chất lỏng này chứa các enzyme phá vỡ tinh bột trong thức ăn và kết quả là tạo một khối bột nhão gọi là bolus để dễ nuốt hơn.
• Sau khi nuốt, thức ăn di chuyển xuống thực quản, đây là đường ống nối giữa miệng với dạ dày. Khi sắp tới dạ dày, cơ thắt thực quản dưới sẽ mở ra để cho thức ăn di chuyển vào dạ dày.
• Axit trong dạ dày sẽ phá vỡ thức ăn nhiều hơn so với miệng, tạo ra một hỗn hợp nhão thấm dịch dạ dày và thức ăn được tiêu hóa một phần. Hỗn hợp này tiếp tục di chuyển đến ruột non.
• Trong ruột non, tuyến tụy và gan cũng cung cấp thêm dịch tiêu hóa vào hỗn hợp thức ăn từ dạ dày xuống. Dịch tiêu hóa từ tụy giúp phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein. Dịch mật từ túi mật giúp hòa tan chất béo. Vitamin, các chất dinh dưỡng khác và nước di chuyển qua các thành của ruột non để đi vào máu. Các phần thức ăn chưa tiêu hóa sẽ tiếp tục di chuyển đến ruột già.
• Ruột già hấp thụ số lượng nước và các chất dinh dưỡng còn sót lại trong thức ăn. Cuối cùng thức ăn trở thành chất thải rắn, được gọi là phân.
• Trực tràng lưu trữ phân cho đến khi bạn đã sẵn sàng để đi đại tiện.

2. Thức ăn tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm

Thức ăn tiêu hóa nhanh

Thức ăn tiêu hóa nhanh có thời gian tiêu hóa ngắn

Những món ăn dễ tiêu (cá, rau củ, nước ép trái cây…) có thể giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lớn trong thời gian rất ngắn. Điều này đồng nghĩa với việc chúng tạo ra một “cú hích” về hàm lượng glucose trong máu. Do vậy, mặc dù khả năng nạp nhanh năng lượng nghe có vẻ rất hấp dẫn nhưng nếu bạn không “đốt cháy” hết thì phần dư thừa sẽ được chuyển thành…mỡ.

Bên cạnh đó, nếu khẩu phần ăn có quá nhiều loại thực phẩm tiêu hóa nhanh, thì vấn đề gặp phải sẽ là bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khẩu phần mà mình thực sự cần. Bởi vì, chỉ một thời gian ngắn sau khi ăn chúng ta lại cảm thấy đói.

Thức ăn chậm tiêu

Thức ăn chậm tiêu có thời gian tiêu hóa lâu

Các loại thức ăn chậm tiêu (các loại thịt, sản phẩm từ sữa, quả hạch…) sẽ khiến hàm lượng đường trong máu tăng lên một cách chậm hơn. Cùng với đó, nguồn năng lượng mà chúng cung cấp cho cơ thể cũng ổn định và cân bằng hơn.

Tuy nhiên, nếu chỉ vì những ưu điểm trên mà bạn lạm dụng loại thức ăn này trong khẩu phần hàng ngày, chẳng mấy chốc hệ thống tiêu hóa sẽ bị xuống cấp vì nó phải làm việc liên tục không ngừng nghỉ để giải quyết hết số thực phẩm “cứng đầu”.

3. Thời gian tiêu hoá các loại thực phẩm

Một trong những yếu tố quan trọng quyết định thời gian và mức độ tiêu hoá chính là loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Sau đây là thời gian tiêu hoá cụ thể của một số loại thực phẩm:

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: Các thực phẩm giàu tinh bột mất khoảng 5 tiếng để tiêu hoá. Các thực phẩm chứa chủ yếu là đường đơn hoặc đường đôi sẽ có thời gian tiêu hoá nhanh hơn các thực phẩm có chứa đường đa do có cấu trúc đơn giản hơn.

• Nhóm thực phẩm cung cấp đạm: thịt đỏ và cá có thể mất tới 12-24 tiếng để được tiêu hoá hoàn toàn. Chất đạm và các chất béo có trong các loại thực phẩm này là các phân tử rất phức tạp và cơ thể cần có thời gian dài hơn để hấp thu được toàn bộ.
• Nhóm cung cấp chất xơ: trái cây và rau xanh – rất giàu chất xơ, có thể di chuyển qua hệ tiêu hoá chỉ trong vòng dưới 1 ngày, cụ thể: trái cây tươi hoặc khô sẽ mất khoảng 2-5 tiếng để tiêu hoá. Do đó, trên thực tế, đây vẫn được coi là các thực phẩm nhuận tràng.
• Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa: có thể mất khoảng 2 tiếng để tiêu hoá.
• Các loại nước trái cây: chỉ mất 15 phút.
• Nhóm cung cấp chất béo: tổng thời gian từ khi ăn đến khi chất béo được loại bỏ ra ngoài khá dài, trung bình mất khoảng 40 tiếng (dao động từ 33 đến 47 tiếng)
• Những thực phẩm được tiêu hoá nhanh nhất là những loại đồ ăn vặt nhiều đường, ví dụ như kẹo. Cơ thể sẽ phân giải kẹo chỉ trong vòng 20-30 phút và do đó, bạn sẽ lại nhanh chóng cảm thấy đói.

Dưới đây là thời gian trung bình để cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa các món ăn quen thuộc. Từ đó, bạn có thể tự đề ra cho bản thân và gia đình một thực đơn thật hợp lý:

Nước

Nước - Thời gian tiêu hóa: nhanh, gần như lập tức.

Thời gian tiêu hóa: nhanh, gần như lập tức.

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, bạn nên tăng cường bổ sung đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng là một cách đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Nước ép rau củ và trái cây

Nước ép rau củ và trái cây - Thời gian tiêu hóa: 15–20 phút

Thời gian tiêu hóa: 15–20 phút

Một ly nước ép sau bữa ăn sẽ cung cấp một lượng chất xơ vừa đủ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể đấy.

Rau củ tươi

Rau củ tươi - Thời gian tiêu hóa: 30–40 phút

Thời gian tiêu hóa: 30–40 phút

Chắc hẳn bạn đã biết tại sao chúng ta nên ăn rau xanh thật nhiều. Bạn có thể thêm một đĩa rau trộn vào bữa ăn chính hàng ngày để cung cấp thêm chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Rau củ đã qua chế biến

Rau củ đã qua chế biến - Thời gian tiêu hóa: 40 phút

Thời gian tiêu hóa: 40 phút

Để làm phong phú thêm bữa ăn hàng ngày, bạn có thể luộc các loại rau xanh ăn kèm với nước chấm trong bữa ăn chính của mình nhé.

Cá

Cá - Thời gian tiêu hóa: 45–60 phút

Thời gian tiêu hóa: 45–60 phút

Thay đổi những món làm từ thịt trong thực đơn hàng ngày bằng một đĩa cá chiên hay cá nấu canh chua thì còn gì tuyệt hơn?

Rau trộn dầu

Rau trộn dầu - Thời gian tiêu hóa: 1 giờ

Thời gian tiêu hóa: 1 giờ

Đối với những món rau trộn hay còn gọi là salad có dầu, bạn nên ăn một lượng vừa đủ để tránh khó tiêu.

Các loại củ nhiều tinh bột

Các loại củ nhiều tinh bột - Thời gian tiêu hóa: 1,5 - 2 tiếng

Thời gian tiêu hóa: 1,5 - 2 tiếng

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc - Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng

Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng

Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa - Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng

Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng

Thịt gà

Thịt gà - Thời gian tiêu hóa: 1,5–2 giờ

Thời gian tiêu hóa: 1,5–2 giờ

Thịt gà là loại thịt có thời gian tiêu hóa khá nhanh so với các loại khác. Đây cũng là một món ăn tốt cho các bé nên bạn hãy cho bé ăn thịt gà trong giai đoạn ăn giặm.

Quả hạch

Quả hạch - Thời gian tiêu hóa: 3 giờ

Thời gian tiêu hóa: 3 giờ

Bạn có thể thêm hạt vào món ăn nhưng đừng ăn quá nhiều, đặc biệt đối với trẻ nhỏ vì loại thực phẩm này có thời gian tiêu hóa khá lâu.

Thịt bò

Thịt bò - Thời gian tiêu hóa: 3 giờ

Thời gian tiêu hóa: 3 giờ

Mặc dù thịt bò cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể nhưng cũng khiến bạn khó tiêu. Vì vậy, bạn hãy bổ sung thịt bò vào bữa ăn một cách phù hợp nhé.

Thịt cừu

Thịt cừu - Thời gian tiêu hóa: 4 tiếng

Thời gian tiêu hóa: 4 tiếng

Thịt heo

Thịt heo - Thời gian tiêu hóa: lên đến 5 giờ

Thời gian tiêu hóa: lên đến 5 giờ

Bạn có ngạc nhiên khi biết thịt heo có thời gian tiêu hóa chậm nhất không? Để tránh cơ thể rơi vào tình trạng khó tiêu thường xuyên, bạn không nên chế biến quá nhiều món ăn với thịt heo hàng ngày.

4. Biện pháp tạo lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất, theo các chuyên gia thì thời gian phù hợp nhất để thưởng thức một bữa ăn với sự kết hợp của các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa khác nhau chính là vào buổi trưa. Bởi vì lúc này hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả nhất.

Bữa sáng và bữa tối là thời điểm thích hợp nhất để nạp vào cơ thể những loại thức ăn dễ tiêu. Chế độ ăn này sẽ giúp cung cấp nhanh cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày mới, cũng như tạo điều kiện để dạ dày có thể nghỉ ngơi vào ban đêm.

Thời điểm tốt nhất để ăn những món chứa các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa khác nhau là vào bữa trưa vì đây là thời gian hệ tiêu hóa hoạt động năng suất nhất.

Bạn nên chuẩn bị những món ăn thanh đạm cho bữa sáng và bữa tối bằng cách ưu tiên những thực phẩm tiêu hóa nhanh. Việc này sẽ giúp bạn có năng lượng ngay sau khi ăn bữa sáng và dễ ngủ hơn sau bữa tối. 

Để giúp thực phẩm di chuyển trơn tru qua hệ tiêu hoá và dự phòng các tình trạng như tiêu chảy và khó tiêu, bạn nên áp dụng một số biện pháp sau:

• Ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám
• Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn chế biến sẵn
• Bổ sung probiotic
• Tập thể dục thể thao hàng ngày
• Ngủ đủ giấc
• Kiểm soát căng thẳng.